Има много международни проучвания за ефекта на калия върху нашата сърдечно-съдова система. Изводите са, че повече калий в диетата е полезно както за мъжете, така и за жените, но че особено жените и спортистите имат полза от това.
Калият е може би най-важният електролит в човешкото тяло. Затова в този блог разглеждаме какво точно е калий, какво може да направи за нашето здраве и кои храни са богати на него.
От 4-те основни електролита, от които човешкото тяло се нуждае ежедневно:
K – калий 4700 mg на ден;
Na – натрий (азот) 1500-2300 mg на ден;
Ca – калций 1000 mg на ден;
Mg – магнезий 420 mg на ден;
Учените бият тревога от известно време, тъй като през последните години броят на хората с дефицит на калий се увеличава. Според Националния център за здравна статистика на САЩ, дори 98-100% от американците не биха отговорили на препоръчителната дневна доза калий. Тежкият дефицит на калий е известен също като хипокалиемия. В Европа се казва, че 20% от пациентите в болница имат лек дефицит на калий и 5% тежък дефицит.
Функции на калия
Калият е най-разпространеният минерал в тялото след калций и фосфор. Около 98% от целия калий се намира в клетките на нашето тяло, от които 80% в мускулните клетки и само 2% в телесните течности. Веднъж разтворен в нашето тяло, този минерал функционира като положително зареден електролит. Това означава, че може да провежда електричество и по този начин да регулира баланса на течностите, да предава сигнали през нервната система и да позволява на мускулите да се свиват.
Мускулите се свиват и отпускат отново с помощта на натриево-калиева помпа, използваща калций и енергия под формата на АТФ. По-голямата част от калия е в мускулната клетка, а по-голямата част от натрия е извън мускулната клетка. Когато мускулът получи сигнал от мозъка, мускулната клетка пропуска натрий и калият изтича. Това кара мускула да се напрегне и когато калият и натрият се изтласкват обратно, мускулът се отпуска.
Последното означава, че калият също е много важен за сърдечната честота; дефицитът на този минерал може да наруши този процес. Калият участва и в поддържането на киселинно-алкалния баланс в организма.
Калият също играе важна роля в предаването и скоростта на сигналите в нервните клетки. Следователно спортистите се възползват от диета, богата на калий, така че да изградят повече мускулна маса, която реагира по-бързо. Помислете за боксьори, тенисисти, футболисти и силови атлети.
Дефицитът на калий при спортистите може да доведе до спазми и мускулна умора.
Кръвно налягане
Натрият и калият работят заедно в нашето тяло, за да регулират баланса на течностите. Понякога се наричат едни други. В сравнение с калия, натрият има свойството да свързва повече влага към себе си. Ако ядете много натрий, количеството натрий в кръвта ви се повишава, а с него и количеството течност. Това води до повторно повишаване на кръвното налягане. Това от своя страна значително увеличава риска от инфаркт. Ако след това ядете повече калий, кръвното налягане отново пада. Това работи от една страна, защото количеството вода във вените намалява, но от друга страна също така, защото калият причинява разширяване на стените на съдовете и отделянето на течности и отпадъчни продукти през бъбреците. Яденето на повече калий помага на тялото да се отърве от натриевия дисбаланс и може да понижи кръвното налягане с до 6 mmHg. Високото кръвно налягане е основен източник на заболяване сред западното население поради едностранната консумация на сол. Една от причините за честата поява на високо кръвно налягане е, че нашата диета съдържа твърде много рафинирани храни и твърде малко плодове и зеленчуци. Рафинираните храни често са овкусени с прекомерни количества рафинирана сол.
Най-много калий има в плодовете. Следователно добър тор за плодове е NPK тор с високо съдържание на калий (K) и по-ниско съдържание на натрий (N) и фосфор (P). Поради това тор с високо съдържание на K дава повече и по-големи плодове.
Един нормален човек се нуждае от 2 парчета плод на ден, докато (топ) спортистите се нуждаят от 3 до 4 парчета плод, тъй като много калий се губи по време на отделянето на киселини, създадени от мускулите.
Недостатъци
В допълнение към високото кръвно налягане, дефицитът на калий може да причини и много други оплаквания като слабост, умора, мускулни крампи, невъзможност за сън, артериосклероза, изтръпване, задух, неравномерен сърдечен ритъм и запек. Последното е така, защото калият помага да се изпращат сигнали от мозъка към червата, което може да предизвика контракции там.
Тежкият дефицит на калий често води до подуване на глезените и краката.
Инсулиновата резистентност или диабетиците също имат повишена нужда от калий. Самият аз веднъж помогнах на диабета си 2, като увеличих приема на калий, магнезий и витамин D (солариум) и се принудих против волята на тялото си да правя интервална тренировка на празен стомах, където бягах 12x 3 минути с 1 минута почивка всяка време. Важно е пулсът ви винаги да надвишава 120, а в покой винаги да е малко под 120. По този начин принуждавате тялото си да изразходва твърде високото ниво на захар и инсулин с помощта на минералите и витамин D. Една тренировка беше достатъчна за да се почувствам отново добре след това.
Стресът също изразходва много калий и други минерали и витамини. Човек с високо ниво на стрес със сигурност би било добре да приема повече калий с магнезий, витамин B12 и витамин D, за да остане спокоен.
Освен твърде нисък хранителен прием на калий, можем също да изпитаме дефицит поради (хронична) диария, употребата на лаксативи, често повръщане, яденето на глина, хормонални аномалии и употребата на лекарства. Има също някои доказателства, че липсата на калий може да попречи на производството на инсулин и по този начин да повиши нивата на кръвната захар. Калият гарантира, че тялото може да съхранява глюкозна захар в черния дроб.
калиева сол
Някои лекари и диетолози препоръчват на пациентите с високо кръвно налягане да заменят нормалната сол на основата на натриев хлорид с калиева сол. Според изследвания калият наистина понижава кръвното налягане. За съжаление, експерименти на професионални пекари показаха, че чистата калиева сол има горчив и метален вкус, поради което обикновено не се цени. Те съветват да не се използва много калиева сол и предлагат да се замени само част от натрия с нея. Можете обаче да приемате калий под формата на калиев бикарбонат директно с чаша вода.
Когато използвате сол на натриева основа, се препоръчва едро смляна морска сол, тъй като готварската сол е много фино смляна и следователно съдържа повече натрий на обем. Съдържанието на натрий на 100 грама не се различава много на хартия. Въпреки това, според проучване, (келтската) морска сол повишава кръвното налягане по-малко от рафинираната сол. Анализ показва, че готварската сол почти не съдържа минерали, за разлика от нерафинираната. Например последният съдържа малко по-малко натрий и много повече магнезий и калий.
Калий чрез добавки
Има няколко марки на пазара, които предлагат калий като добавка. Има и спортисти, които пият чист калиев бикарбонат с чай. Правилно балансиран, това ще помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса и ще даде на спортиста по-бързо време за възстановяване. Не се препоръчва обаче да се приема това само защото здравословната диета може лесно да задоволи нуждите от калий чрез ядене на добре отгледани плодове. В допълнение, калият от таблетки или добавки също може да доведе до излишък, който може да причини стомашно-чревни оплаквания в леки случаи, но в по-сериозни сърдечни аритмии. Излишъкът от калий ще направи стойността на pH в тялото твърде висока. Първата индикация за излишък на калий е, когато урината е бяла на цвят, защото тялото не иска да отделя киселини и понякога мускулите се свиват неконтролируемо (твърде висока или ниска стойност на pH). Твърде много калий може също да причини камъни в бъбреците, което затруднява уринирането. Чаша вода с ябълчена киселина и без повече калий за известно време бързо решава тези проблеми. Ябълчената киселина отново понижава pH и кара калия отново да разтваря камъните в бъбреците.
Препоръчително дневно количество
Всеки ден и мъжете, и жените се нуждаят от около 4700 mg калий. Бъбречно болните често се съветват да намалят приема на калий и да следват диета с ниско съдържание на калий. Причината за това е напълно неясна за мен, докато човек все още не е в краен стадий 5 на бъбречната недостатъчност. Има признаци, че повече калий понякога може да бъде от полза и за бъбречно болни; това е допълнително проучено през последните години.
Заключителна дума
За добро здраве е важно да следите приема на достатъчно калий. Повечето хора не отговарят на препоръчителната дневна доза. Много хора се фокусират върху други хранителни вещества като магнезий, който бързо губи от поглед калия. Дефицитът на калий може лесно да се преодолее чрез консумация на повече домашно отгледани зеленчуци, плодове, бобови растения и риба.
